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006 – ¡Quiero correr 10 km!

006 – ¡Quiero correr 10 km!

La gran mayoría de los principiantes, yo incluido hace unos años, empiezan corriendo por razones muy “nobles”:

  • Perder peso.
  • Estar en mejor condición física.
  • Soltar el estrés de la vida diaria.

Pero llega el momento en el cual pasamos de aspiraciones espirituales, a la vulgaridad de los números: queremos correr 10km. No se porque esta cantidad, pero el 10 km se presenta como el Everest del principiante. Hay que llegar a correr 10 km.

El running es un actividad bastante lesiva. Es un deporte cruel ya que quien sufre más lesiones, es la gente que empieza a correr. Ello provoca una cantidad enorme de abandono, casi sin haber empezado, ni alcanzar la fase de disfrute.

Lo que comenté en el articulo sobre como empezar a correr era que para lograr seguir disfrutando como corredor hacia falta:

  • Constancia
  • Fortalecer el cuerpo con otros deportes
  • Regular el posible sobrepeso con un mix de ejercicio cardio y pesas

De no proceder así, estas castigando tu cuerpo. Pasar de no hacer nada, a correr 4 kilometritos, por ejemplo, es una barbaridad.

1/ Caso del corredor que nunca ha hecho deporte

Esta barbaridad la detectas directamente con dolores si empiezas a correr y nunca habías hecho deporte anteriormente. El dolor te permite ubicarte, se constante, fortalece tu cuerpo, regula tu peso y poco a poco tendrás resultados y podrás plantearte correr 10km porque no.

2/ Caso del corredor que es un ex-deportista

Donde la barbaridad se hace sentir menos, pero que el riesgo de lesión es muy alto, es con ex–deportistas. Imaginamos el caso de un ex–futbolista, dejo de jugar a los 32, de los 32 a los 36 no ha hecho nada intensivo.

Sabe lo que es volver a entrenar, su corazón, sus pulmones, su mente están preparados para pasar por el camino de la vuelta al entreno. En pocas semanas puede que recupere un tono físico interesante. Pero la inactividad de 4 años sin poner a prueba articulaciones , tendones, músculos le han dejado con un cuerpo debilitado. Su corazón y su pulmones vuelven de forma rápida a ponerse a nivel y aquí empieza el aumento de los objetivos con un cuerpo de arcilla. Las lesiones en estos casos son muy frecuentes.

3/ La progresividad en el entreno

Como siempre recalco que no soy preparador físico, solo comparto cosas que me han funcionado. Cada persona es única, lo que me ha funcionado tal vez no te funcionara a ti. Un preparador físico profesional es capaz de hacer un diagnostico correcto de tu estado actual y te suministraría un plan adaptado, variado y completo. El ejemplo que facilito a continuación, tiene como único objetivo, dar una orientación a un corredor principiantes de cómo aumentar la distancia que va corriendo.

Es muy importante si te fijas la meta de correr 10 kilómetros, ir aumentado la distancia corrida de forma muy progresiva, aunque te sientas bien.

Cuidado: progresivo es progresivo.

Si corres 2,5 km un día, el día siguiente te sientes bien y haces 5 km has aumentado un 100% tu carga de entreno. Si aplicamos ello a entreno de maratones por ejemplo un día entreno 18 km el entreno siguiente 36 km. Esta comparación no tiene sentido, su único propósito es poner en relieve que aunque hablamos de distancias pequeñas pasar de 2,5 a 5 km es un salto enorme.

Lo más fácil para saber como aumentar el número de km, es hacerlo basándose en los kilómetros realizados por semana y aumentar el total semanal de entre 15 y 20% y repartir este aumento en toda la semana. Por ejemplo:

Semana 1:

Sesión 1: 2 km

Sesión 2: 2,5 km

Sesión 3: 2 km

Total Semana 1: 6,5 km

Aplicas un 15 o 20% de aumento al total de los kilómetros de la semana anterior. En nuestro ejemplo 6,5 + 20% = 7,8 km. Será la distancia total para la semana 2.

Semana 2:

Sesión 1: 2,2 km

Sesión 2: 3 km

Sesión 3: 2,6 km

Mi ejemplo es muy sencillo, solo contempla distancias y no contempla entrenos cruzados, ni pesas, ni series, ni fartlek etc… Su único propósito es permitirte encontrar una curva de progresión de distancia que no sea lesiva y que te permita llegar a los tan deseados 10 km.

Hasta pronto para un nuevo articulo y no olvides …

Los árboles que tardan en crecer llevan la mejor fruta.

Molière

Sobre el autor

Lionel

Nací en Toulouse (Francia) en 1974, vivo en España desde hace más de 20 años. Tengo 2 hijos, trabajo en sector marketing online / desarrollo web. En octubre 2013 pesaba 103 kilos. 3 años después he perdido 29 kilos, he corrido más 7000 km, acabo de finalizar mi sexta maratón. Lo más importante de todo: no me he lesionado, he disfrutado, nunca he estado tan vivo como en este periodo. Podría parecerte que he vivido 3 años de infierno con dietas y sudor, pero fueron 3 años de alegrías. Ello tuvo un impacto positivo directo en mi vida personal, familiar, profesional y como no, en mi salud. Comparto contigo todo lo que me ha ocurrido durante en estos 3 años. Si logro inspirarte o ayudarte habré alcanzado con notable el propósito de este blog. ¡Corre Forrest, Corre!

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Me llamo Lionel Nattes, me encanta vivir aventuras, y descubrir el mundo, corriendo. correforrest.com es el blog en el cual publico artículos sobre los sitios donde voy a correr. Que seas un corredor principiante o ya con miles de kilómetros en las piernas te doy la bienvenida aquí.

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