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010 – Plan de entreno para bajar de 2 horas en una maratón.

010 –  Plan de entreno para bajar de 2 horas en una maratón.

El record del mundo de maratón, a fecha de la publicación de este articulo, es de 2 horas, 02 minutos, 57 segundos. Lo consiguió el keniano Dennis Kimetto en la maratón de Berlín, en el año 2014.

Si tu quieres bajar de 2 horas y dejar a Kimetto sin record, esto es tu plan de entreno

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Entenderás que el titulo y el inicio de este articulo es una pura provocación para poner en relieve la fantasía que tienen muchos planes de entreno disponibles en Internet. Por ejemplo:

  • Baja de 3h30 en el maratón
  • Corre el 10km en menos de 40 minutos
  • Tu media maratón en 1h30

Si has ojeado uno de ellos, o si te has planteado cumplir con uno, hay que decirlo alto y claro : ¡cuidado!

Un plan de entreno tiene que ser:

  • Personalizado en función de la condiciones físicas actuales del corredor: básicamente cuales son sus zonas de entreno, su frequencia cardiaca máxima (FC Maxi) y su VO2 max.
  • Personalizado en función del historial del corredor, ¿cuánto corrió el año pasado? ¿el mes pasado? ¿la semana pasada? ¿hace otros deportes? ¿ha tenido lesiones?
  • Personalizado en función de la disponibilidad y del entorno en el cual se encuentra el corredor.

Por ejemplo, lo que podría ser peligroso es que corras el 10km en 55 minutos y de repente se te pase por la cabeza entrenar con un “auto-proclamado” plan de entreno tipo: “10km en menos de 40 minutos”.

  1. Por una parte seria muy poco probable que llegues a completar, lo que seria muy negativo para tu autoestima.
  2. Por otra parte es posible que si sigues el ritmo de este plan, acabes lesionándote o disgustado con el running.

Si empiezas a correr y pretendes mejorar tus tiempos y entrenar de forma seria te recomiendo:

  1.  Hacer un test de esfuerzo para poder definir tu FC max y tus zonas de entreno.
  2. Utilizar un pulsómetro / gps para poder seguir un plan de entreno en el cual toma en cuenta: las pulsaciones, la distancia y a veces el ritmo.
  3. Ponerte en contacto con un club de running o un preparador físico para poder tener el asesoramiento de una persona cualificada.

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Si al final te decantas por un plan de entrenos que has encontrado en Internet sin asesoramiento, aplica los siguientes consejos:

  1. Un plan es un plan, no es una obligación, si no puedes hacer un entreno por tu agenda, o porque no estas recuperado: no hagas la sesión, ni la recuperes.
  2. Sé realista: crece poco a poco, no te metas en planes demasiado ambiciosos para tu cuerpo.
  3. Si el plan de entreno especifica zonas de pulsaciones en % de tu frecuencia cardíaca máxima, puedes tratar de hacer el entreno. Si te indica un numero de pulsación absoluto, no lo hagas. Por ejemplo un plan que te especificaria un entreno: “hacer 1km entre 160 y 170 pulsaciones”. Seguramente la persona para la cual se diseñó este plan tenia una frecuencia cardiaca máxima de 190 pulsaciones. En mi caso es de 167 pulsaciones. Si aplico este plan y me pongo a 170 pulsaciones hay grandes posibilidades que estas sean mis ultimas palabras en este blog.
  4. No aumentes el número de kilómetros semanales que hagas de forma excesiva.
  5. Solo correr no es suficiente: haz otros deportes y sesiones de gimnasio.

En fin , gran parte del éxito de las metas que te puedas proponer en running pasan por un modo de vida saludable: comer limpio, dormir y descansar mucho. Y eso no se baja de Internet.

Hasta pronto para un nuevo artículo y no olvides …

“Un corredor debe correr con sueños en su corazón”

Emil Zatopek

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Sobre el autor

Lionel

Nací en Toulouse (Francia) en 1974, vivo en España desde hace más de 20 años. Tengo 2 hijos, trabajo en sector marketing online / desarrollo web. En octubre 2013 pesaba 103 kilos. 3 años después he perdido 29 kilos, he corrido más 7000 km, acabo de finalizar mi sexta maratón. Lo más importante de todo: no me he lesionado, he disfrutado, nunca he estado tan vivo como en este periodo. Podría parecerte que he vivido 3 años de infierno con dietas y sudor, pero fueron 3 años de alegrías. Ello tuvo un impacto positivo directo en mi vida personal, familiar, profesional y como no, en mi salud. Comparto contigo todo lo que me ha ocurrido durante en estos 3 años. Si logro inspirarte o ayudarte habré alcanzado con notable el propósito de este blog. ¡Corre Forrest, Corre!

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correforrest.com

Me llamo Lionel Nattes, me encanta vivir aventuras, y descubrir el mundo, corriendo. correforrest.com es el blog en el cual publico artículos sobre los sitios donde voy a correr. Que seas un corredor principiante o ya con miles de kilómetros en las piernas te doy la bienvenida aquí.

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